隨著生活節(jié)奏加快、時間碎片化,按時吃晚餐已成為一種“奢求”。有人會因加班應酬推遲用餐,甚至要多吃點“獎勵”自己白天的辛勞。
中醫(yī)講:“飲食即臥,不消積聚,乃生百疾”,不規(guī)律晚餐不僅會造成脂肪堆積,還會不斷疊加健康風險,直至危及生命。
晚餐過晚,腦出血致死率高
國際期刊《營養(yǎng)素》發(fā)表的研究結果顯示:晚餐時間不規(guī)律,將大大增加出血性中風(腦出血)風險。
在分析了參與者的分組實驗數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn):與晚8點前 吃晚餐的人相比,不規(guī)律吃晚餐人群出血性中風死亡概率升高44% !
另外,在肥胖參與者中,晚餐不規(guī)律更易引起中風、腦出血和心血管疾病致死等狀況。
晚餐不規(guī)律5大危害
進餐不規(guī)律除引發(fā)高風險疾病外,也會造成其他健康影響:
營養(yǎng)不良
不規(guī)律進餐會導致營養(yǎng)攝入不足和消化吸收紊亂,長此以往極易造成營養(yǎng)不良,出現(xiàn)體弱乏力、萎靡不振、皮膚粗糙松弛、頭發(fā)干枯脫落、肢體水腫、免疫力下降等癥狀。
消化道疾病
若腸胃長期處于時飽時饑狀態(tài),胃酸將侵蝕胃黏膜,引起胃潰瘍,甚至造成胃穿孔;同樣,膽汁和腸液因無法消化食物而堆積,也會引起結石等相關疾病。
肥胖
兩餐間隔過久,下一餐常會進食過量,又因晚餐臨近睡眠,致使脂肪堆積肥胖,增加心腦血管負擔。
血糖不穩(wěn)
饑餓時未及時補充能量,易發(fā)生低血糖癥狀,如出虛汗、心慌、呼吸急促、肌肉抽搐等,嚴重時會因昏厥危及生命。
糖尿病患者飲食不規(guī)律,將造成血糖異常波動,如長期控制較差可引起糖尿病并發(fā)癥。
晚餐時間掌握2個要點
腸胃有其生物節(jié)律,如長時間不按時就餐,饑一頓飽一頓,必使其功能受損,合理的進餐時間應掌握兩個要點:一是“要規(guī)律”,二是“別太晚”。
晚5至7點 是晚餐最佳時段,最晚別超過 晚8點 ,即使時間安排不允許,也不要太接近睡眠時間進餐,間隔應不少于 3小時 ,同時要注意,吃得越晚,吃得要越少。
一頓好晚餐,不只看時間
一頓高質(zhì)量晚餐,不僅時間合理,還需結合營養(yǎng)搭配:
維生素B族
維生素B族能促進糖類和脂肪代謝,補充造血系統(tǒng)所需營養(yǎng)素,有效預防血管閉塞,對維護心腦血管健康有很好的輔助作用;同時,B族維生素還可增強神經(jīng)系統(tǒng)功能,緩解精神壓力,起到消除煩躁、促進睡眠的作用。
我國居民膳食過于精細化,導致維生素B族攝入不足,應加服 天然酵母提取的 零添加維B營養(yǎng)補劑,確保日常攝入達標。 [1][2][3]
維生素C
維生素C可降低人體膽固醇,增強血管致密性,起到保護和軟化血管作用;晚餐攝入維生素C可幫助黑色素合成,穩(wěn)定神經(jīng)細胞,提高睡眠質(zhì)量,避免失眠、多夢等神經(jīng)系統(tǒng)疾病發(fā)生。
人體不能自己合成維生素C,完全依賴攝入,但中餐高溫烹飪極易造成維C破壞,每日應額外服用 天然植物提取的維C補劑,填補攝入短板。 [1][2][3]
膳食纖維
膳食纖維可降低糖分的吸收速度,調(diào)節(jié)血糖、血脂;還能有效促進腸胃蠕動,改善便秘,特別是晚餐中的膳食纖維會延緩胃排空,增加大腸殘渣重量,使晨起排便順暢。
據(jù)中國居民營養(yǎng)狀況檢測表明,正常成年人每天應攝入膳食纖維 25g至30g ,而我國成人每日實際攝入不到推薦量的 50% ,建議在用餐以外另攝入 天然膳食纖維 ,補足營養(yǎng)缺口。 [1][4]
蛋白質(zhì)
晚餐時補充蛋白質(zhì)可合成更多消化酶,幫助食物分解,使身體高效吸收各種營養(yǎng)素,緩解腸胃脹氣、食欲不振等消化癥狀,減輕睡眠前消化系統(tǒng)壓力;另外,蛋白質(zhì)會刺激胰高血糖素反應,使人體更多的調(diào)動脂肪消耗???/span> 服用天然植物蛋白提取的零添加優(yōu)質(zhì)蛋白補劑,供給人體必需的多種氨基酸。 [1][3]